Page 2 - Le sommeil

Le site de L'Institut National du Sommeil et de la Vigilance* (INSV) sera mon guide entre autres, pour vous parler du sommeil en théorie. Par contre toutes les pratiques que vous trouverez dans cette page 2 comme dans la page 1, viennent de mes expériences personnelles. Mes astuces ont été également efficaces sur certains de mes clients.

D'après cet institut et c'est aussi évident, nous passons à peu près le tiers de notre vie à dormir. Cela fait partie intégrante de l'activité fondamentale et obligatoire de notre corps. Nous devons dormir comme nous devons respirer, digérer...

Les activités de notre cerveau, notre respiration, notre pouls, notre tension artérielle, notre température et bien d'autres, commencent à freiner délicatement et progressivement au moment du sommeil lent, jusqu'à l'endormissement total.

La durée moyenne de sommeil est en général pour un adolescent de 8 à 10 h. Pour celle d'un adulte est de 8 h, mais cela dépendra de chaque individu.

En effet, il existe différents besoins comme :

  • le petit dormeur qui lui se contentera de 6h de sommeil
  • le gros dormeur quant à lui aura le besoin de dormir entre 9 à 10 heures

 

 

* Placez votre curseur sur l'intitulé, vous accéderez au site directement .


 

Comment pouvoir s'endormir quand on n'y arrive pas ?

Mise à part les facteurs extérieurs qui peuvent- être plus facilement maîtrisés, comme le ronflement de notre conjoint, le tapage du voisin, etc., les tracas du quotidien, les pensées qui vous minent l'esprit, le stress à votre travail..., sont plus délicat à vaincre. En effet, votre esprit bouillonne et cela se constate sur votre sommeil. À savoir que l'excitation d'une bonne nouvelle, que l'impatience à un fait réjouissant qui aura lieu le lendemain sont aussi des causes de l'insomnie. N'oubliez pas le sommeil ne se rattrape pas. C'est pourquoi il est important d'exercer une des astuces que je vous offre ci-dessous.

 

A) - Eliminer les causes avant tout traitement

Le sommeil pour tout un chacun, est souvent perturbé, dû à des facteurs tous différents. Cet état s'appelle : l'insomnie.

L’insomnie demande un traitement conforme à chaque situation. Mais avant toutes prises médicamenteuses ou autres, nous devons rechercher les causes de cet état. En effet certains intermédiaires peuvent être la raison des troubles de cette insomnie. En supprimant ou en diminuant les sources, nous pourrons éviter d'agresser notre corps de substances pouvant provoquer des effets secondaires. Il suffit parfois de changer légèrement notre mode de vie, pour apporter à notre corps les heures nécessaires à notre besoin.

Quelques conseils de l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance* (INSV):

  • Il faudrait éviter tous les excitants que nous prenons le soir comme le café, le thé, les vitamines C, le coca...
  • Il ne faudrait pas pratiquer d'activité physique après 20h00
  • Il faudrait éviter les repas trop copieux et l'alcool au dîner
  • Il faudrait trouver notre propre rythme de sommeil et le respectez
  • Il faudrait que notre lit reste notre lit et non un lieu de repas, de travail ou de projection télévisée
  • Il faudrait aussi écouter les signes du sommeil comme le bâillement, les yeux qui piquent...

Lorsque le bilan est fait et que vous respectez les conseils ci-dessus, voyez si votre sommeil est toujours perturbé. S'il ne l'est pas et que votre nuit est enfin honorée, alors vous avez gagné le droit de faire de beaux rêves à peine endormie (sourire). Par contre si tous ces agitateurs n'en sont pas la cause, je vous conseille de consulter votre généraliste, afin de faire pratiquer des examens appropriés. Il vous donnera ensuite le traitement adéquat, bien que pour moi toutes substances médicamenteuses pour ce genre d'état sont bannies de mon antre (clin d'œil).

C'est pourquoi, j'applique sur moi l'acupression, la respiration, la méditation allongée, la relaxation, l'auto-musicothérapie. Que de mieux que la médecine douce ? Et c'est par ces dernières énumérées que je vous transmettrais des astuces qui marchent bien sur moi. N'oubliez pas, je suis fibromyalgique et l' "insomnie" ça me connaît.

 

B) - Astuces et exercices à faire:

1 - L'acupression : Étant praticienne, il est évident que j'utilise mes connaissances pour amener à bien cette pratique très appréciait et efficace. Mon magnétisme m'aide à approfondir d'avantage cette prestation. Bien évidemment, et j'insiste là-dessus, je n'utilise le magnétisme en acupression que sur moi. Sauf si le client me le demande, cela va de soit. Mais il est plus qu'évident que l'acupression seule suffit à atténuer voir à soigner le manque de sommeil. Prévoir tout de même plusieurs séances. Je vous invite donc à ma contacter pour un rendez-vous. Si vous êtes loin n'hésitez pas à  contacter un praticien proche de chez vous.

 

2 - La méditation allongée : Exercice 1

"Lors de la respiration maîtrisée, j'ai tant de fois réussies à m'endormir que parfois, elle suffisait à elle-même pour détruire l'insomnie." CM

  • Vous êtes dans votre lit, les yeux fermés prenez la position qui vous convient le plus. Peu importe la posture (sur le dos, à plat, sur le côté ou sur le ventre...), du moment que vous êtes confortablement installé cet exercice sera vous guider.
  • Important : "écouter" va être le point fort de cette application, car il permettra d'éloigner toutes pensées négatives ou stimulantes.

a - Commencez par inspirer et expirer par le nez normalement pendant au moins 30 secondes.

b - Puis, ralentissez la respiration en continuant d'inspirer et d'expirer. Cela va apaiser votre rythme cardiaque.

c - Concentrez votre attention sur cette respiration en écoutant le bruit qu'elle provoque.

d - Sentez en même temps, les bienfaits de l'air qui entre et sort de votre nez.

e - Puis petit à petit, orientez votre ouïe progressivement jusqu'au bruit le plus loin possible. Faites-le, jusqu'à ce que ce dernier disparaisse. S'il y a plusieurs bruits, essayé d'en capter un et de l'isoler. L'important, c'est de porter l'attention sur UN SEUL de ces bruits au PLUS LOIN POSSIBLE (même si un bruit proche vous perturbe, à force d'exercice, vous y arriverez facilement), car cette REFLEXION chasse nos pensées. N'oubliez pas de continuer à respirer lentement.

  • En principe, un seule fois suffit. Si non, recommencez l'exercice ci-dessus de "a" à "e", jusqu'à l'endormissement. Il arrive parfois à force d'exercer cette pratique, que l'on s'endort avant même de porter son attention au bruit.

Exemple de bruit :

  • Si vous êtes à la campagne : le bruit du vent sur les arbres, un animal rôdeur, le vol d'un oiseau...
  • Si vous êtes en ville : une sirène de pompier, un klaxon, un aboiement, une voiture au pot d'échappement bruyant...

 

3 - La méditation allongée : Exercice 2

  • Vous êtes dans votre lit, les yeux fermés... Faites comme dans l'exercice précédent une petite intro de respiration, mais cette fois-ci vous allez :
    • Inspirez par le nez en gonflant votre ventre puis bloquez l'air (compter jusqu'à 6) puis soufflez par la bouche la totalité de l'air inspiré (pour cela, compter jusqu'à 8). Recommencez 3 fois.
    • ​Inspirez par le nez en gonflant votre ventre, cette fois-ci SANS  bloquez l'air (compter jusqu'à 5) puis soufflez par la bouche la totalité de votre inspiration (pour cela, compter jusqu'à 7). Recommencez 3 fois.
  • Maintenant vous êtes prêt à méditer. En gardant toujours les yeux fermés et une respiration lente :​
    • Focaliser votre regard vers votre 3ème oeil, celui qui se trouve au milieu de votre front. Puis avec ce 3ème yeux dirigez votre regard vers le coeur puis souriez-lui.
    • Enfin, essayer de décrire dans votre tête, car vous avez les yeux fermés, le moindre objet existant dans la pièce où vous êtes (le lit, la lampe de chevet, un tableau (détaillez-le), la table de chevet etc...). Si votre cerveau vous joue des tours en voulant visionner quelque chose qui se trouve en dehors de la pièce, reprenez un seul exercice de respiration puis recommencez la description de la pièce. Là encore vous devriez à force d'exercice arriver à vous endormir au bout du 3ème ou 4ème objet.

4 - La méditation allongée : Exercice 3 - " une pierre 2 coups "

Voici un nouvel exercice qui a deux fonctions : la méditation (bien qu'assez spéciale comme forme de méditation, celle-ci sera très efficace) et le travail de la mémoire. Cette exercice existe réellement, je l'ai lu, il y a très longtemps et depuis je l'utilise régulièrement (hélas, je n'ai plus le souvenir, du nom de son auteur).

Dans cette pratique vous allez :

  • En 1 : commencer par faire un exercice de respiration (faire celui qui vous voulez du moment que vous vous détendez).
  • En 2  : travailler votre mémoire. Nous avons tous un jour et pour certains régulièrement dit "Mince, je me souviens plus de...", "Mince, je l'ai sur le bout de la langue..." Etc. Il n'y a pas de mauvaise mémoire à moins d'avoir une perte de celle-ci liée à un problème médicale. Pour l'améliorer, il existe diverses méthodes comme boire du jus de myrtilles (Selon une étude scientifique, boire 250 ml de jus de myrtilles chaque jour ralentirait les pertes de mémoire) ou en faisant des exercices comme détailler un tableau, puis le dos tourné repeindre à l'identique ce tableau mentalement... Mais je vous donnerai une méthode qui permet à la fois de retenir une liste de course de A à Z et à la fois de vous endormir bien avant d'arriver à K.
  • En 3 : trouver le sommeil car votre esprit sera orienté autre part au lieu de vos préoccupations oppressantes qui vous empêchent de dormir.

a) Associez un objet plus ou moins ressemblant à une lettre de l'alphabet : (voir l'exemple du tableau ci-dessous)​​

Projet3 1

b) Noter dans votre tête,  une liste de courses et afin de ne pas l'oublier le lendemain matin veuillez lui associer l'ordre d'inscription dans la mémoire par l'objet correspondant à la lettre de l'alphabet  :

Exemple de liste de courses : Du papier à lettres, des oranges, du pain, des tomates, de la pâte à tarte, le journal, des carottes, des tranches de beefsteak. (Ne vous souciez pas de l'ordre, ni du nombre de pièce à prendre car sur place lors des courses vous connaîtrez plus ou moins le nombre qu'il vous faut, l'important est de retenir précisément le besoin). N'oubliez pas, que pour ce qu'il va suivre, vous pourrez prendre votre temps en rajoutant des images que vous visualiserez à chaque besoin.

  • Du papier à lettres : imaginez et visualisez  le COMPAS (A) faisant des ronds sur ce papier à lettres.​​​
  • Des oranges : imaginez et visualisez les oranges avec une paire de LUNETTES (B) chacune. Rajouter des yeux si vous le désirez.
  • Du pain : imaginez et visualisez le pain accroché sur le CROISSANT DE LUNE (C) comme le pendentif d'une boucle d'oreille. Vous pouvez les essayer si vous le désirez.
  • Des tomates : imaginez et visualisez-vous en train de tirer des flèches avec l'ARC (D) sur les tomates. Imaginez-les en train d'éclater au ralenti.
  • De la pâte à tarte : imaginez et visualisez-vous en train de piquer la pâte à tarte avec un TRIDENT (E).
  • Le journal : imaginez et visualisez-vous en train de fixer le journal sur une table avec un SERRE-JOINT (F).
  • Des Carottes : imaginez et visualisez-vous en train de fixer une carotte sur un ETAU (G).
  • Fromage : imaginez et visualisez-vous en train de shooter dans du fromage afin que ce dernier puisse atteindre le POTEAU DE RUGBY (H).
  • Salade verte : imaginez et visualisez-vous une salade verte en train de danser autour de la BARRE DE POLE DANCE (I).
  • Des Tranches de beefsteak : imaginez et visualisez les tranches de beefsteak pendues sur l'ETENDOIR (K).

 

  1. Je peux déjà vous garantir qu'en faisant l'exercice correctement et sans vous presser, vous serez endormi bien avant d'arriver à K. Si toutefois, vous ne l'êtes pas, continuer ainsi votre liste. (exemple : L = une équerre... si certaines lettres ne vous inspirent pas pour trouver un objet, vous pouvez la sauter).
  2. Je peux également vous garantir que le lendemain matin et plusieurs jours encore, vous retiendrez parfaitement la liste de vos courses qu'elle aille de A à K ou de A à Z. Car créer une association drôle ou ridicule à partir de deux données, peu importe la méthode, elle se révèlera très efficace. Des psychologues spécialisés dans l’étude de la mémoire humaine utilisent souvent ce genre de méthode. Et moi aussi pour mon besoin personnel lol !!!

PS 1 : Si pendant votre pratique, votre esprit vagabonde, reprenez vous en faisant une séance de respiration.

PS 2 : Cet exercice vous pouvez le pratiquer en plein jour pour améliorer votre mémoire. Essayer d'aller aux courses sans aucune liste écrite de votre main, mais avec une liste écrite dans votre mémoire. Vous en serez très satisfait, de voir votre mémoire s'améliorer.

 

Bon exercice...

 

5 - La relaxation : 

  • Vous êtes dans votre lit, les yeux fermés et confortablement installés, si possible sur le dos, les bras le long du corps, les mains paumes à plat sur le lit, les jambes allongées, les pieds pratiquement en éventail (sourire)... Faites comme dans les exercices précédents, une petite intro de respiration, mais cette fois-ci vous allez :
    • Inspirez et expirez lentement et sûrement, afin d'apaiser votre rythme cardiaque, tout en comptant le nombre de respirations (j'inspire/j'expire =1) comptez jusqu'à 10.
    • Focalisez-vous par la pensée, sur vos pieds en éventail et rendez-les toujours par la pensée, légers, très légers, tellement légers que l'on a l'impression que les talons s'enfoncent dans le matelas.
    • Faites de même, avec par ordre après les pieds :
      • Les mollets
      • Les genoux
      • Les cuisses
      • Les fesses
      • Le ventre
      • La taille​
      • Le plexus solaire
      • La poitrine
      • les omoplates
      • les épaules
      • les bras
      • les coudes
      • les avants bras
      • les mains
      • Le cou
      • La tête
    • Puis détendez considérablement votre visage :
      • ​décrispez vos dents
      • la bouche légèrement ouverte 
      • les joues
      • le nez
      • le front 
  • Si vous ne dormez toujours pas, refaire l'exercice en sens inverse du visage détendue aux pieds.
  • Commencez à bouger lentement toutes les parties de votre corps citées ci-dessus et bailler. Mais en principe on n'arrive jamais si loin. Car notre esprit étant facalisé sur la détente, s'endore et nous entraine avec lui (sourire).

PS : si vous oubliez des parties du corps à détendre, cela n'a pas d'importance. Pour mieux vous aider, avancez votre esprit sur votre corps, comme le scan d'un photocopieur. Normalement vous ne devriez rien omettre.

6 - L'auto-musicothérapie8

  • La musicothérapie s'inscrit dans le champ des thérapies de soutien, d'aide au patient atteint de pathologie (voir wikipédia dans le lexique pour en savoir plus).

En ce qui me concerne, lors de mes nuits tourmentées, j'emploie la pratique de l'auto-musicothérapie (surnommée par moi-même), qui repose l'esprit et aide à l'endormissement. Cette méthode permet d'oublier toutes les contraintes de la journée et/ou que l'on doit affronter dans le futur.

Pour cela : 

  1. Si je suis seule dans ma chambre, une petite musique d'ambiance (musique zen si possible) m'accompagne jusqu'à l'endormissement. Pour cela, je fais en sorte de programmer la musique d'une durée d'une heure environ afin que celle-ci s'arrête automatiquement.
  2. Si dans la chambre je ne suis pas seule, à ce moment-là, j'utilise un casque sans fil, moins pratique mais tout aussi efficace. Et là aussi, je programme la durée.

Comme pour tous les autres exercice d'endormissement, commencer par faire une séance d'inspiration et d'expiration au choix. Puis profitez du moment présent, en faisant mentalement, le vide complet autour de vous. Seule la musique doit être présente.

Pendant l'écoute, alors que vous êtes allongés confortablement sur votre lit : 

  1. Méditez et visualisez dans votre tête des images apaisantes, des images magnifiques et pourquoi pas féériques, suivant le rythme de la musique.
  2. Assemblez-les, les unes aux autres pour raconter une belle histoire. 

Vous allez, sans vous rendre compte vous endormir paisiblement...

Pour le casque sur les oreilles : il m'arrive parfois de le retrouver sur ma tête au réveil. Parfois il sera soit tombé seul sur le lit. Soit sans m'en rendre compte, car cela ne me réveille pas vu que je ne m'en souviens pas, je l'enlève et le pose au sol ou sur ma table de nuit.

 

A suivre.....  prochainement en page 3 - les étirements au réveil 

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Commentaires (1)

Beatrice
  • 1. Beatrice | 08/08/2017
Tu nous apporte de très bons conseils qu'il faudrait savoir mettre en pratique. Je ne sais pas ce que c'est que de faire une bonne nuit de sommeil. Même avec des somnifères je dors très mal car réveillé par des cauchemards. J'aimerais pouvoir me détendre et me laisser aller chose que je sais pas faire je l'avoue. Mais un grand merci à toi pour tes précieux conseils. Bisous Corinne

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